Mnoge se polemike vode oko toga trebamo li doručkovati ili ne. U tim se polemikama navode mnogi razlozi ZA kao i oni PROTIV doručka. Vodeći se logikom koja uključuje današnji način života svoj glas dajemo ZA doručak. Zašto?
Najjednostavnije je, na putu do posla ili škole svratiti u obližnju pekaru i kupiti pecivo (krafnu, lisnato ili sl.). Najčešće to i činimo. No, u moru dobrih, ovo je jedno od lošijih izbora za doručak.
Nutricionisti savjetuju doručkovanje u roku dva sata po buđenju i osiguravanje 20-35% dnevnom unosa kalorija tim obrokom. Razlozi za to su sljedeći: kad se probudimo vrijednost šećera u krvi je najniža, doručkom podižemo razinu šećera i osiguravamo „gorivo“ za funkcioniranje mišića i mozga. Slijedom toga zdrav doručak poboljšava koncentraciju, poboljšava raspoloženje i osnažuje nas za nošenje i sa svakodnevnim stresom.
Osim energije, zdrav doručak opskrbljuje naše tijelo važnim hranjivim sastojcima potrebnim za normalno funkcioniranje. Prakticiranje doručka pomaže nam i u borbi protiv dijabetesa, pretilosti, visokog krvnog tlaka, bolesti srca i drugih zdravstvenih tegoba.
Provedena istraživanja potvrdila su da osobe koje doručkuju imaju značajno manje problema s održavanjem tjelesne težine. Mogući razlog tome je taj što doručkom unosimo energiju, proteine i vlakna što nas zasićuju i smanjuju vjerojatnost posezanja za slatkom i masnom hranom, kaloričnim i neumjerenim obrocima tijekom dana. Doručkovanjem izbjegavamo prejedanje tijekom dana, a manji i redovni obroci k tome ubrzavaju metabolizam. Kad ne doručkujemo, organizam ne sagorijeva kalorije već nastoji sačuvati energiju i hranjive tvari praveći rezerve što metabolizam usporava.
ubrzan tempo života navodi nas na preskakanje obroka i jedenje „s nogu“. Najčešći izgovor za preskakanje doručka (kao i drugih obroka) utrka je s vremenom, uobičajena jutarnja i cjelodnevna užurbanost. Mogli bismo reći da je dovoljno probuditi se malo ranije ili se drugačije organizirati, no mnogima je baš to najveći problem koji se ne reflektira samo na doručak nego i na druge obroke i druge, ne manje važne, aspekte života. Pa tako mnogi ne nalaze vremena za obrok u miru, za odmor, za druženje s obitelji, za rekreaciju i drugo.
No, vratimo se doručku… Osim manjka vremena izgovor za ne doručkovanje je i nepostojanje gladi, potrebe za jelom u jutarnjim satima. Organizam nenaviknut na jutarnji obrok ponaša se upravo tako – ujutro nije „gladan“. Dobra je vijest da se možemo naviknuti na doručak i pokrenuti potrebu za jelom u jutarnjim satima. Kako? Svakodnevnim prakticiranjem doručka povećava se tek (potreba za jelom) u jutarnjim satima. Jednom kad uspostavimo ritam svakodnevnog doručkovanja i redovitih manjih obroka tijekom dana, rjeđe ćemo posezati za nezdravim obrocima poput pekarskih proizvoda, grickalica, gotovih obroka i sl.
Doručak ne mora biti obilan. Važno je da se stoji od dobre kombinacije namirnica. To su one koje sadrže ugljikohidrate, proteine, minerale i vitamine. Ugljikohidrati nam daju brzu energiju, proteini dugotrajniju.
Nutricionist Dragan Gazibara za ovaj tekst kaže: „Preporuka je izbjegavati previše soli, masti i kalorija te izbjegavati pekarske proizvode koji su obilati sa šećerom, škrobom, masti i soli. Ujutro, nakon ustajanja, popijte čaj da se isperu želudac i crijeva, a organizam hidrira. Nakon toga, pojedite voće jer se počinju lučiti probavni sokovi čime se olakša probava. Oko pola sata nakon toga pojedite glavni dio doručka: namirnice koje sadrže škrob poput kruha, ječmenih pahuljica, palente i sličnog svakako treba uključiti u doručak. Škrob se sastoji od glukoze koja razgradnjom škroba dolazi u krv, a iz krvi do stanica kojima služi za dobivanje energije. Od koristi je u jutarnji obrok uključiti cjelovite žitarice. Škrob se iz njih duže razgrađuje pa glukoza tijekom dužeg vremena dolazi u krv i duže smo siti. Cjelovite žitarice su od koristi školarcima. Drže ih duže pozornima na nastavi. Uz to, one sadrže više mineralnih tvari i vitamina od onih prerađenih, a tu su i vlakna koja pomažu rad crijeva.”
Naš stručnjak za prehranu savjetuje i ovo: “Pomiješajte zobene pahuljice s jogurtom, usitnjenim orasima, izrezanim suhim šljivama i kokosovim brašnom. Zaklopite i stavite u hladnjak preko noći.”. Njegove preporuke za doručak su: frape od mlijeka, banane, avokada i zobenih pahuljica, domaći voćni jogurt (jogurt, lanene sjemenke i jagode), krekere od ekspandiranih žitarica s medom i mlijekom, bademe i orahe, heljdin kruh i mlijeko.
Preporučamo i ove namirnice:
Grčki jogurt
Lagan i kremast, grčki jogurt riznica je kalcija i proteina, zasićuje i održava osjećaj sitosti. U prodaji su različite varijante ovog jogurta, a preporuka je izabrati običan, nemasni grčki jogurt i dodati mu malo voća po izboru (izvrstan je sa svježim, ali i suhim voćem kao i s orašastim plodovima i sjemenkama).
Jaja
Izvrstan su izbor za jutarnji obrok zbog sadržaja proteina i drugih hranljivih sastojaka, poput vitamina D, B12, kalcija. Brzo se i jednostavno pripremaju, prikladna su i za ponijeti za užinu, u sendvičima, salatama, uz dodataka svježeg povrća poput rajčica, paprika i sl. Najzdravija su kuhana jaja.
Klice i sjemenke
Malo klica i/ili sjemenki kao dodatak doručku opskrbit će organizam prijeko potrebnim nutrijentima. Klice žitarica sadrže biljne bjelančevine, bogate su vitaminom E, vitaminima B skupine, željezom, magnezijem, kalijem, te mikroelementima. Niskokalorična su namirnica, bogata vitaminom C, folnom kiselinom i neprobavljivim vlaknima. Možemo ih posipati preko žitarica, pomiješati s jogurtom, dodati u smoothie. Sjemenke su bogate mineralima poput kalcija, bakra, mangana, magnezija i fosfora. Najzastupljeniji vitamini su B1 (u sjemenkama lana i sezama) i E (u sjemenkama suncokreta). Lanene i sezamove sjemenke bogate su lignanima – fitotvarima čija su svojstva slična vlaknima, imaju i antioksidativna svojstva.
Voće sadrži niz nutrijenata (posebno vitamina A) i vlakna. Banane su izvor zdravih ugljikohidrata koji zasićuju i daju prirodnu slatkoću jelima kojima se dodaju. Voće je izvrsno u salatama, uz dodatak meda (za one koji vole slatko).
Sokovi od voća/povrća
Čaša svježe iscijeđenog soka od naranče ili soka od miješanog voća izvrstan je jutarnji izbor. Hidratizira i opskrbljuje tijelo vrijednim nutrijentima.
Kava/čaj
Mnogima je kava
neizbježan dio jutarnjeg razbuđivanja. Prednost bi svakako trebalo dati biljnim
čajevima, ali niti sa šalicom turske kave ili esspressa nećemo pogriješiti.
Važno je ne pretjeravati s količinama.
Par praktičnih ideja za doručak:
Kajgana sa špinatom i integralnim prepečencem
Za pripremu ovog jela potrebno je cca 10 minuta. Dva jaja umutimo zajedno s dvije žlice mlijeka. Šaku špinata isjeći na sitnije i dodati smjesi jaja i mlijeka. Posoliti i popapriti. Na malo malinovog ulja peći kajganu sa špinatom i poslužiti sa kriškom prepečenog integralnog kruha ili tosta.
Uz to popiti čašu svježe iscijeđenog soka od naranče.
Ovakav doručak možemo napraviti kao sendvič i ponijeti na posao.
Sendvić s kajganom (priprema: 15 min)
Umutimo dva jaja, posolimo i popaprimo po želji. Isipamo smjesu na vruću tavu s malo maslinovog ulja. Na jaja stavimo dvije fete kukuruznog kruha koje odmah okrenemo kako bi upile smjesu od jaja. Nakon par minuta okrenemo smjesu i kriške kruha, kao palačinku. Preklopimo kajganu, između stavimo krišku sira po želji i zatim sve zapečemo izvana. Sir iznutra se otopi, a kruh izvana zapeče. Uz par kriški rajčice (u sezoni), svježu papriku, zelenu salatu ili par listova mladog špinata, čašu jogurta ili sok od naranče imamo cjelovit i hranjiv obrok.
Sendvič s puretinom/piletinom ili lososom (priprema: 10 minuta)
Integralno pecivo prepoloviti, jednu stranu premazati krem sirom, preko sira staviti komad purećih prsa ili dimljenog lososa, kapnuti par kapi limunova soka, prekriti listom zelene salate i/ili kriškom rajčice i preklopiti drugom polovicom peciva.
Tjestenina s tunjevinom (priprema: 15 minuta)
Skuhamo 100 g tjestetnine. Tunjevinu (preporučamo komade, u slanoj otopini, manju konzervu) izvaditi iz konzerve i ocijediti. Usitniti vilicom, dodati nasjeckani mladi luk, nekoliko nasjeckanih crnih maslina, par kiselih krastavaca i isto toliko cherry rajčica. Tjestetninu ocijediti i pomiješati sa smjesom povrća i tunjevine. Začiniti maslinovim uljem, solju i paprom. Ovako priprmeljena tjestenina može se jesti topla ili hladna i kombinirati s još različitog povrća i sireva, već prema ukusu. Tunjevinu možemo zamijeniti piletinom ili puretinom, sirevima, kuhanim jajem.
Sezonska salata (priprema: 10minuta)
Povrće po izboru (npr. jedna rajčica, dvije-tri rotkvice, krastavac, četiri-pet listova zelene salate, jedan mladi luk) dobro oprati i nasjeći na sitnije komade. Ovisno odobu godine u salatu možemo staviti mladi špinat, svježu zelenu papriku, naribati mrkvu ili drugo). U staklenoj posudi sve izmiješati, dodati žlicu-dvije sjemenki (lana, sezama, suncokreta), začiniti maslinovim uljem, par kapi soka od limuna i solju. U poklopljenoj posudi salata se može ponijeti u školu, na faks ili na posao, poslužena s prepečenim integralnim kruhom, tostom ili pecivom.
Riža s piletinom (priprema: 20 minuta)
Skuhati šalicu integralne riže i povrće po želji (mrkvu, grašak, kukuruz šećerac, grah ili drugo, već prema ukusu). Piletinu ispeći na gril tavi. Kad se ohladi piletinu iscjeckanu na sitnije pomiješati s povrćem i rižom. Pola čaše čvrstog jogurta pomiješati sa pola žličice senfa i pomiješati sa smjesom povrća.
Smoothie s jogurtom (priprema: 10 minuta)
Voće (bananu, jagode, šumsko voće, jabuku, krušku ili drugo) izmiksati u blenderu. Dodati jedan jogurt i 1 dl soka od naranče. Kombinirati s voćem po želji, a po potrebi dodati i žlicu meda.
Musli s jogurtom (priprema: 5 minuta)
Par žlica pahuljica (zobenih, ječmenih, raženih ili drugih) pomiješati s jogurtom i žlicom meda. Ostaviti 10ak minuta, posipati mljevenim ili lagano prepečenim lanenim i sezamovim sjemenkama, nasjeckati pola banane, jagoda, malina ili drugog sezonskog voća, suhog voća zimi, lješnjaka, oraha, badema…
Ukoliko ovakav obrok planirate ponijeti za kasnije, preporučamo napraviti rjeđu smjesu jer pahuljice upiju tekućinu i smjesa postaje gušća.
Svaku je naviku moguće promijeniti. Upornost i trud uvijek daju rezultate, a oni uloženi u stvaranje dobrih, zdravih navika višestruko se vraćaju.
Photos courtesy of Pixabay
Pridruži se raspravi