Postoji više dobrih opcija nego što mislite
Početak dana uravnoteženim doručkom može imati važnu ulogu u održavanju stabilne razine energije i šećera u krvi. To je osobito važno za osobe s dijabetesom ili predijabetesom, ali i za sve koji žele izbjeći nagle padove energije i osjećaj gladi tijekom dana. Nutricionisti naglašavaju da doručak ne mora biti kompliciran, ključ je u odabiru hrane koja sadrži vlakna, proteine i zdrave masti. Takva kombinacija usporava probavu i postupno oslobađa energiju, čime se izbjegavaju nagli skokovi glukoze u krvi.
Redovito doručkovanje može pomoći i u boljoj osjetljivosti na inzulin te spriječiti prejedanje kasnije tijekom dana.
Prema preporukama nutricionista, doručak bi idealno trebao sadržavati oko 8 do 10 grama vlakana, dok se ukupni dnevni unos vlakana kreće oko 14 grama na svakih 1000 unesenih kalorija.
Primjeri doručaka koji pomažu stabilizirati šećer u krvi:
Tofu kajgana s avokadom i lisnatim povrćem
Proteini pomažu produljiti osjećaj sitosti i stabilizirati razinu šećera. Tofu je dobar biljni izvor proteina, a u kombinaciji s avokadom i lisnatim povrćem poput špinata, kelja ili raštike daje hranjiv i zasitan doručak. Avokado dodatno osigurava zdrave masti i vlakna.
Tost od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova i bobičastim voćem
Kruh od cjelovitih žitarica, maslac od badema ili kikirikija te bobičasto voće čine jednostavnu i uravnoteženu kombinaciju. Bobice i chia sjemenke dodatno povećavaju unos vlakana, što pomaže u stabilizaciji šećera u krvi.
Grčki jogurt s voćem i cimetom
Grčki jogurt sadrži mnogo proteina, a može se kombinirati s voćem bogatim vlaknima i orašastim plodovima. Cimet se često dodaje jer neka istraživanja sugeriraju da može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.
Zobene pahuljice pripremljene večer prije
Zob sadrži topivo vlakno beta-glukan koje može pomoći u regulaciji razine šećera i kolesterola. Zobene pahuljice pripremljene večer prije praktičan su izbor jer ih je lako ponijeti sa sobom. Mogu se obogatiti voćem, orašastim plodovima ili sjemenkama.
Povrtni doručak
Jedna od jednostavnih opcija je zdjela s povrćem, jajima ili svježim sirom te malom porcijom cjelovitih žitarica. Ovakav obrok kombinira vlakna, proteine i složene ugljikohidrate.
Uz ove prijedloge postoji i niz drugih jednostavnih opcija koje ne zahtijevaju puno pripreme:
Jaja i povrće
Kuhana ili pečena jaja uz rajčicu, papriku ili špinat brz su i hranjiv doručak bogat proteinima.
Svježi sir s orašastim plodovima i voćem
Svježi sir daje proteine, a orašasti plodovi zdrave masti koje pomažu stabilizirati glukozu.
Zobena kaša s orašastim plodovima
Topla zobena kaša s bademima, orasima ili lanenim sjemenkama može biti vrlo zasitan doručak.
Smoothie od jogurta, bobičastog voća i chia sjemenki
Ova kombinacija osigurava vlakna, proteine i zdrave masti u jednom obroku.
Avokado na kruhu od cjelovitih žitarica
Avokado osigurava zdrave masti i vlakna, a kruh od cjelovitih žitarica sporije otpušta energiju.
Jogurt i šaka orašastih plodova
Jedan od najjednostavnijih doručaka koji se može pripremiti za manje od minute.
Najvažnije pravilo doručka
Bez obzira na to koju opciju odaberete, najvažnije je kombinirati tri skupine namirnica:
- proteine (jaja, jogurt, tofu, sir)
- vlakna (cjelovite žitarice, voće, povrće)
- zdrave masti (orašasti plodovi, sjemenke, avokado)
Takva kombinacija pomaže održati stabilnu razinu šećera u krvi, osigurava dugotrajniju energiju i smanjuje potrebu za grickalicama tijekom dana.
Image by Дарья Яковлева from Pixabay
