80% imunoloških stanica nalazi se u našim crijevima od kud i kreće priča o našem imunitetu. Briga o imunitetu i zdravlju općenito kreće od brige za zdravu crijevnu mikrofloru.
U specifičnoj smo i dosad neživljenoj situaciji. U našim je glavama košmar od nebrojenih emocija, strahova, pitanja… Ne možemo znati kad će se ovo sve završiti i život vratiti u normalu.
Poznato je da se uslijed cjelodnevnog boravka kod kuće, stresa, tjeskobe, dosade i sl. povećava sklonost lošijim prehrambenim izborima, češćim obrocima, uz manje kretanja. Tako pokrećemo kotač loših promjena – loša prehrana, slabiji imunitet, veća podložnost infekcijama i drugim oboljenjima ili pogoršanjima stanja, sporiji oporavak… I tako u krug.
Savjetujemo dobro planiranje i disciplinu što ne mora značiti da tu i tamo ne možemo zadovoljiti neku žudnju za čokoladom, čipsom ili nekom drugom omiljenom hranom.
Planiranje je važno kako bismo spravljali i konzumirali uravnotežene i zdrave obroke te kako ne bismo nepotrebno bacali hranu.
Prehrana bazirana na rafiniranim namirnicama (industrijski proizvedenim namirnicama koje se baziraju na bijelom brašnu, rafiniranim uljima, šećeru, konzervansima, aditivima) oslabit će naš imunitet i zdravlje. U prehranu treba, koliko god je moguće, uvrstiti raznovrsne namirnice, one koje imaju funkciju čuvanja crijevne mikroflore kao što su namirnice bogate vlaknima, voće i sirovo povrće, probiotici, češnjak, mahunarke.
Potrebno je provesti i četiri načela funkcionalnosti gastrointestilanog trakta: ukloniti, nadomjestiti, ponovno nastaniti dobrim bakterijama i popraviti. Ta su načela podijeljena u dvije faze. Prva faza je je unos hrane koja je bazirana na lako probavljivu hranu s niskim udjelom šećera te izbjegavanje hrane koja uzrokuje poremećaj funkcije crijeva. Ova faza obuhvaća i potrebne dodatke prehrani namijenjene obnavljanju crijeva (probiotici i prebiotici u tabletama ili drugom obliku), kad je tijelu potrebna vanjska pomoć. Druga je faza sedmodnevni proces ponovnog uvođenja, kojemu je svrha ustanoviti koja vam hrana najviše škodi. Te toksične okidače potrebno je identificirati kako bismo potpuno obnovili i održavali zdravlje crijeva.
Raznolikost ćemo postići kombinacijom svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica. Za zdravu crijevnu floru izvrstan izbor su: kiselo zelje i kisela repa, fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, kefir, acidofilno mlijeko). Dostatne količine vitamina C (važnog za otpornost organizma) možemo osigurati iz povrća (brokula, prokula, karfiol, krumpir kuhan pod korom, zelena i crvena paprika, špinat, kupus, repa), voće (naranče, limuni, grejpfruti), kivi, šipak ili nar, bobičasto voće (brusnice, borovnice, maline, kupine).
Budući da se svježe voće relativno brzo kvari možemo se opskrbiti suhim voće ili smrznutim bobičastim voćem. Voće u kombinaciji s orašastim plodovima (orasi, bademi, lješnjaci) i sjemenkama (bundevine, sezamove, suncokretove) osigurava hranjiv, zdrav međuobrok.
Što se povrća tiče, osim krumpira, luka, češnjaka i raznih oblika prerađene rajčice, opskrbiti se možemo i batatom (tzv. slatkim krumpirom), muškatnom tikvom i mrkvm kao odličnim izvorima beta-karotena, antioksidansa i drugih vrijednih nutrijenata.
Zaleđeni špinat, mahune, grašak i drugo zaleđeno povrće (ili mješavine povrća) dobar su izbor u nedostatku svježih namirnica.
Izvor složenih ugljikohidrata, prehrambenih vlakana i vitamina B skupine osigurat ćemo odabirom namirnica od cjelovitih žitarica, integralne tjestenine, integralne riže te heljde, prosa, kukuruzne krupice i brašna.
Proteine možemo osigurati iz meda, ali i iz jaja, svježeg sira, ribe (svježe, smrznute i konzervirane), grahorica poput graha, leće, slanutka i graška (suhih ili konzerviranih).
Ne zaboravite u ovo vrijeme na antioksidanse, molekule koje mogu sanirati oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima. Znanstvenici s Finskog istraživačkog instituta za javno zdravstvo tvrde kako rezultati dosadašnjih studija pokazuju da visok unos voća i povrća pomaže u prevenciji bolesti srca i smanjuje stopu smrtnosti. Smatraju da su za smanjen rizik od kadiovaskularnih bolesti odgovorni upravo antioksidansi poput vitamina C, karotenoida i flavonoida koji su obilato prisutni u voću i povrću. Karotenoid za koji postoji najviše znanstvenih potvrda je beta karoten, ali antioksidativnu aktivnost posjeduju i drugi karotenoidi – likopen, alfa karoten, beta kriptoksantin, lutein, astaksantin i zeaksantin.
Uz to što hrani daju specifičan okus, miris, boju, začini su i ljekoviti. Mnogi začini koje koristimo posjeduju specifična ljekovita svojstava (antiseptička i antibiotička). Najčešće korišteni i najpoznatiji začini navedenih svojstava u našem podneblju su češnjak, origano, majčina dušica, metvica, kadulja i lovor. Njima možemo pridružiti već udomaćene đumbir, kurkumu, cimet i čili papričicu te kajenski papar. Začini će obogatiti naš obrok okusom, bojom i ljekovitošću.
Začini čine razliku, stoga začinimo svoja jela češnjakom, đumbirom, majčinom dušicom, kurkumom, čili papričicom ili cimetom, koji će osim dobrog okusa i pozitivno djelovati na naš imunitet.
Jedna od prednosti boravka u kući vrijeme je koje možemo posvetiti onome za što nismo imali vremena prije sadašnje situacije. Možemo se dodatno informirati, učiti, isprobavati recepte i poboljšati svoju prehranu i svoje zdravlje.
Dragan Gazibara, nutricionist
Photos courtesy of Pixabay
Pridruži se raspravi