Što ako imam socijalnu anksioznost?

U ovom tekstu pokušat ćemo pojasniti simptome karakteristične za socijalno anksiozni poremećaj i pružiti neke smjernice osobama koje imaju socijalnu anksioznost  – što mogu učiniti kako bi sebi olakšale.

Što je socijalno anksiozni poremećaj?

Socijalno anksiozni poremećaj (poznat i kao socijalna fobija) najčešći je anksiozni poremećaj. Ovaj poremećaj javlja se u ranoj dobi, do 11. godine kod 50% pojedinaca i do 20. godine kod otprilike 80% pojedinaca. Osobe sa socijalno anksioznim poremećajem boje se i izbjegavaju prosuđivanje od strane drugih ljudi. U takvim situacijama osoba brine da će reći ili učiniti nešto što će rezultirati njenim sramoćenjem ili poniženjem. Ove brige mogu biti tako izražene da pojedinac izbjegava većinu interpersonalnih susreta ili podnosi takve situacije s intenzivnom nelagodom.  Pojedinci sa socijalno anksioznim poremećajem su tipično sramežljivi pri upoznavanju novih ljudi, povučeni u grupi ili u nepoznatoj socijalnoj okolini. Kada su u interakciji s drugima, mogu, ali i ne moraju pokazivati vidljive pokazatelje nelagode (primjerice, crvenjenje u licu, izbjegavanje kontakta očima), ali uvijek doživljavaju intenzivne emocionalne ili fizičke simptome, ili oboje (primjerice strah, intenzivna briga, ubrzani rad srca, znojenje, drhtanje).

Izlaganje socijalnim situacijama koje izazivaju strah, kod osobe skoro uvijek izaziva anksioznost, koja može preuzeti oblik paničnog napadaja. Oni žele biti u društvu drugih, ali izbjegavaju socijalne situacije zbog straha da će biti viđeni kao dosadni, glupi ili se neće svidjeti drugima. Osoba prepoznaje da je strah pretjeran ili nerazuman. Ove osobe izbjegavaju govorenje u javnosti, izražavanje mišljenja ili čak druženje s vršnjacima. Osobe sa socijalno anksioznim poremećajem imaju nisko samopoštovanje i visoku samokritičnost te često imaju depresivne simptome. Ovo stanje znatno ometa svakodnevno funkcioniranje osobe, njeno profesionalno ili akademsko funkcioniranje, socijalne aktivnosti ili odnose…

Ovaj poremećaj određuje se kao generalizirani socijalno anksiozni poremećaj ukoliko strahovi uključuju većinu socijalnih situacija¹.

Par savjeta za osobe sa socijalnom anksioznosti:

Identificirajte automatske negativne misli koji su u podlozi vašeg straha od socijalnih situacija. Primjerice, ukoliko ste zabrinuti zbog nadolazeće prezentacije na poslu, negativna misao mogla bi biti: „Upropastit ću prezentaciju. Svi će misliti da sam u potpunosti nesposoban.“ Analizirajte i preispitajte ove misli. Zapitajte se: „Jesam li siguran/na da ću upropastiti prezentaciju?“ ili „Čak i ako sam nervozan/na, hoće li ljudi zasigurno misliti da sam nesposoban/na?“
Ne biste trebali pretpostavljati da znate što drugi ljudi misle i da vas oni vide na isti način kao što vi vidite sebe, predviđati pretpostavljajući da će se dogoditi ono najgore, niti koristiti katastrofiziranje, primjerice: „Bit će užasno, katastrofalno…“ Na ovaj način možete zamijeniti negativne misli, realističnijim i pozitivnijim načinima gledanja na socijalne situacije koje izazivaju vašu anksioznost.

Usmjerite svoju pažnju na druge ljude, ne na to što oni misle o vama! Umjesto toga, pokušajte stvoriti iskrenu povezanost. Sjetite se da anksioznost nije vidljiva kao što mislite. Čak i ako netko primijeti da ste nervozni, to ne znači da će imati loše mišljenje o vama. Zaista slušajte ono što se govori, a ne vlastite negativne misli. Fokusirajte se na sadašnji trenutak, radije nego da brinete o tome što ćete reći ili se krivite zbog nečega što je prošlo. Otpustite želju da budete savršeni. Umjesto toga, fokusirajte se na to da budete iskreni i pažljivi – kvalitete koje će drugi ljudi cijeniti.

Naučite kontrolirati svoje disanje. Sjednite udobno s ravnim leđima i opuštenim ramenima. Stavite jednu ruku na prsa i drugu na trbuh. Duboko i sporo udahnite kroz nos četiri sekunde, ruka na trbuhu bi se trebala podizati, a na prsima pomicati vrlo malo. Zadržite dah dvije sekunde. Sporo izdahnite kroz usta šest sekundi, ruka na trbuhu bi se trebala spuštati, a na prsima pomicati vrlo malo. Nastavite disati na ovaj način.

Suočite se sa socijalnim situacijama koje kod vas izazivaju strah, radije nego da ih izbjegavate. Nemojte se odmah suočiti sa svojim najvećim strahovima. Počnite sa situacijama koje izazivaju manju anksioznost i postepeno radite na izazovnijim situacijama. Budite strpljivi. Za prevladavanje socijalne anksioznosti potrebno je vrijeme i vježba. Koristite vještine koje ste naučili kako biste ostali smireni, poput fokusiranja na disanje ili preispitivanja negativnih misli.

Aktivno tražite podržavajuću socijalnu okolinu. Upišite trening asertivnosti ili socijalnih vještina. Radite na svojim komunikacijskim vještinama. Volontirajte radeći nešto u čemu uživate – bilo šta što će vam omogućiti aktivnost na koju ćete se fokusirati, dok se istovremeno uključujete u manji broj ljudi sličnih razmišljanja².

Ukoliko primjećujete da imate teškoća s kontrolom socijalne anksioznosti, potražite profesionalnu pomoć. Učinkoviti tretman za socijalno anksiozni poremećaj je kognitivno-bihevioralna terapija. Savjeti i podrška stručnjaka tijekom psihoterapijskog tretmana mogu vam pomoći da razvijete učinkovite načine reakcija na negativne misli i anksioznost, bez izbjegavanja socijalnih situacija. 

Napisala: Tanja Stokanović

Literatura:
¹ Stein, M. B. i Stein, D. J. (2008). Social anxiety disorder. Lancet, 371, 1115-1125.

² Smith, M., Segal, J. i Shubin, J. (2020). Social Anxiety Disorder. Preuzeto 23. veljače, 2021, sa https://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder.htm

Photo courtesy of Pixabay