Spavanje, odnosno pravilan ritam između dnevnih aktivnosti i spavanja, temeljna je životna navika koja doprinosi zdravlju te utječe na opći osjećaj zadovoljstva, snage i motivacije za bavljenje raznim aktivnostima tijekom dana. Odgađanje ili nedovoljno spavanja, ukoliko je učestalo, može dovesti do raznih psihofizičkih poremećaja i onemogućiti normalno funkcioniranje osobe.
Trajanje spavanja, kontinuitet, faze koje se izmjenjuju tijekom spavanja – sve su to aspekti sna značajni za procese obnavljanja bez kojih ne bismo mogli optimalno fizički i psihički funkcionirati.
Tijekom odrastanja naš ritam spavanja se mijenja. Novorođenčad spava dugo i tijekom noći i tijekom dana. Kako rastu djeca počinju spavati duže tijekom noći, danju sve kraće. Tijekom djetinjstva djeca spavaju oko 10 sati tijekom noći. Ovo razdoblje spavanja smanjuje se u periodu adolescencije, uglavnom zbog bioloških promjena ali i zbog socio-kulturalnih razloga.
Spavanje je važan aspekt razvoja tijekom adolescencije. Odražava se na ponašanje, kognitivne sposobnosti, dnevno funkcioniranje, raspoloženje.
Optimalna budnost adolescenata zahtjeva oko 9 sati sna svake noći. Zabrinjavajuće je da samo mali broj adolescenata spava koliko im je to uistinu potrebno. Nedostatak sna u ovom razdoblju života posljedica je niza faktora: školskih i izvanškolskih obaveza, društvenog života (druženje s vršnjacima, izlasci, smanjeni roditeljski nadzor, ostajanje vani do kasnih večernjih ili ranih jutarnjih sati i sl.).
Promjena ritma spavanja u adolescenciji prirodna je pojava uzrokovana promjenama u biološkim ritmovima i načinu života. Adolescenti će sebe češće doživjeti kao večernje/noćne tipove nego kao jutarnje. Stariji ljudi obično su više jutarnji tipovi iako niti jedno niti drugo nije pravilo.
Jutarnji se tipovi ustaju između 5 i 7 sati ujutro i odlaze na počinak navečer između 21 i 23 sata dok se večernji tipovi bude između 9 i 11 sati, a idu spavati između 23 i 3 sata u noći. Većina ljudi nalazi se negdje oko sredine, rijetki su krajnje jutarnji ili krajnje večernji tipovi. Ritam spavanja i buđenja mijenja se tijekom života pa nerijetko jutarnji postaju večernji tipovi i obratno.
U razdoblju adolescencije odlazak na spavanje u kasnijim satima sasvim je normalna pojava. Problem je u tome što takav ritam spavanja nije usklađen sa školskim i drugim obavezama pa se zbog preranog buđenja kod adolescenata mogu javiti posljedice vezane uz nespavanje (umor, otežano zaspivanje, otežano buđenje, neraspoloženje, manjak energije i sl.).
Ukoliko je osjećaj umora konstantan i traje duže vrijeme to može ukazivati na ozbiljnije narušavanje homeostaze organizma. Primjeren ritam budnosti i spavanja u mladalačkoj dobi veoma je važan i prečesto se zanemaruje. Manjak sna i umor u adolescenciji mogu dovesti do raznih neželjenih posljedica i nefunkcionalnosti. Zbog osjećaja umora mladi češće posežu za stimulansima poput kave i pića s kofeinom, cigaretama i dr., dok paralelno smanjuju unos za zdravlje važnih hranjivih sastojaka. Umor je povezan i s lošijim uspjehom u školi te s češćim rizičnim ponašanjima, neraspoloženjem, depresivnim stanjima i sl.
Zbog svega navedenog adolescentima je važno opetovano sugerirati polagane i dosljedne promjene u rasporedu spavanja i buđenja, one koje su više usklađene sa školom u jutarnjoj smjeni i drugim dnevnim obavezama.
Uvođenje higijene spavanja važno je u svakoj dobi. Riječ je o različitim postupcima koji pomažu u održavanju kvalitetnog sna što značajno utječe na dnevno funkcioniranje.
Savjetujemo:
- planirati odlazak na spavanje i jutarnje buđenje u približno isto vrijeme (u tjednu), postepeno uvesti da odlazak na spavanje ne bude nakon 23 h,
- uravnotežiti dnevne aktivnosti i obaveze jer previše aktivnosti rezultira visokom razinom dnevnog stresa, što može dovesti do poteškoća i s uspavljivanjem i sa spavanjem,
- koristiti krevet uglavnom za spavanje jer na taj način i sam odlazak u krevet utječe poticajno na zaspivanje,
- izbjegavati dugotrajno drijemanje tijekom dana jer ono također može poremetiti ritam spavanja i budnosti,
- izbjegavati različite stimulanse (npr. nikotin, kofein) prije spavanja,
- izbjegavajte jesti i vježbati neposredno prije spavanja,
- vježbati tijekom dana jer vježba djeluje pozitivno kad je primjerena i kad se obavlja tijekom dana, a ne neposredno prije spavanja,
- izbjegavati razmišljati o problemima prije spavanja,
- smanjiti količinu tehnologije u spavaćoj sobi,
- osigurati ugodno i umirujuće ozračje u spavaćoj sobi,
- osigurati svjež zrak u prostoru u kojem se spava (po mogućnosti ne grijati spavaću sobu tijekom noći i prije spavanja prozračiti),
- najmanje sat vremena prije spavanja usporiti ritam, raditi nešto umirujuće (npr. čitati,),
- sat vremena prije spavanja izbjegavati ekrane (TV, mobitel, računalo) i pobuđujuće aktivnosti, također i neposredno nakon buđenja;
Dokazano je da što više vremena provodimo pred ekranima računala i mobilnih telefona, to kraće i lošije spavamo, teže zaspivamo i još se teže budimo, posebno ako za omiljenom elektronskom napravom posegnemo prije odlaska na spavanje. To je najčešći problem među mladima danas, vezano uz spavanje.
Takst preuzet s portala Praktičan život ( http://www.prakticanzivot.com/ )
Pridruži se raspravi