Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) definira tjelesnu aktivnost kao “svaki tjelesni pokret koji proizvode skeletni mišići, a koji zahtijeva utrošak energije”. Tjelesna aktivnost odnosi se na bilo kakav oblik kretanja, tijekom slobodnog vremena ili za vrijeme posla. Na globalnoj razini ¼ odraslih osoba ne zadovoljava preporučene razine tjelesne aktivnosti. Nedovoljno tjelesno aktivne osobe imaju čak do 30% veći rizik od smrti u usporedbi s ljudima koji su dovoljno aktivni.
Pozitivni učinci tjelesne aktivnosti danas su opće poznati. Tjelesna aktivnost umjerenog i jakog intenziteta poboljšava mentalno i tjelesno zdravlje. Ona podiže kvalitetu sna, ali i kvalitetu života. Redovita tjelesna aktivnost, osim što pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, utječe povoljno i na prevenciju i liječenje raznih kroničnih nezaraznih bolesti kao što su povišen krvni tlak, šećerna bolest, moždani udar, povišene masnoće u krvi, razne maligne bolesti (rak dojke, mjehura, debelog crijeva, endometrija i dr.).
Tjelesna aktivnost važna je za sve onkološke pacijente. I u ove skupine pojedinaca ona dokazano poboljšava kvalitetu života, povećava kondiciju, jača imunološki sustav te smanjuje nuspojave liječenja raka, umor i smrtnost. Ona pozitivno utječe na mentalno zdravlje, smanjujući simptome anksioznosti i depresije. Utvrđeno je da što se prije tjelesna aktivnost uključi u pacijentov plan liječenja nakon dijagnoze, to je ona učinkovitija.
Čak i mala promjena razine tjelesne aktivnosti pojedinca donosi određene zdravstvene dobrobiti. SZO svim odraslim osobama preporuča najmanje 150-300 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili najmanje 75-150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti jakog intenziteta, ili ekvivalentnu kombinaciju tih aktivnosti. Također se preporuča provoditi vježbe jačanja mišića koje uključuju sve glavne mišićne skupine 2 ili više dana u tjednu, jer one pružaju dodatne zdravstvene prednosti. Za dodatne zdravstvene dobrobiti, a sukladno mogućnostima, pojedincu se preporuča povećati aerobnu tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta na više od 300 minuta; ili aerobnu tjelesnu aktivnost jakog intenziteta na više od 150 minuta; ili ekvivalentnu kombinaciju tih aktivnosti. Osobama starijim od 65 godina, osim navedenih preporuka, savjetuje se provođenje vježbi ravnoteže 3 ili više dana u tjednu. Navedeno pomaže povećanju funkcionalne sposobnosti i sprječavanju padova.
Vrijeme provedeno u sjedećem položaju treba svesti na minimum. Učestalo sedentarno ponašanje povezano je sa lošijim zdravstvenim ishodom – povećanom pojavnošću kardiovaskularnih bolesti i incidenata, karcinoma i šećerne bolesti, povećanom smrtnošću svih uzroka i smrtnošću povezanom s karcinomima.
Važno je istaknuti da u onkoloških pacijenata vrsta tjelesne aktivnosti treba ovisiti o stanju pojedinca. Varijabilnost u intenzitetu simptoma bolesti, jakost nuspojava liječenja, demografski čimbenici poput dobi, ograničenje pokretljivosti ili druge kronične bolesti važni su faktori koji utječu na sposobnost pojedinca da podnese određenu tjelesnu aktivnost ili intenzitet tjelovježbe. Svim onkološkim pacijentima savjetuje se bavljenje tjelesnom aktivnošću osim ako su smetnje dovoljno ozbiljne da ih onemogućuju u vježbanju.
U nastavku možete pronaći primjere vrsta tjelesne aktivnosti prema intenzitetu:
| KUĆANSKI POSAO | REKREACIJA / SPORT | |
| TJELESNA AKTIVNOST NISKOG INTENZITETA | osobna higijena, brisanje prašine, postavljanje stola, pranje posuđa, kuhanje, lagano vrtlarenje (obrezivanje cvijeća, sadnja biljaka) | vježbe ravnoteže, igranje društvenih igara, sviranje instrumenata, hodanje do 5 km/h, joga, kuglanje, biljar, pecanje (sjedeći) |
| TJELESNA AKTIVNOST UMJERENOG INTENZITETA | vrtlarenje (košenje trave, grabljanje lišća), lagano penjanje uz stepenice, nošenje predmeta 14-27 kg, pranje prozora, usisavanje, metenje, brisanje poda, ručno pranje rublja, peglanje | hodanje 5-7 km/h, bicikliranje do 15 km/h, plesanje (klasični plesovi), aerobik u vodi, golf, jahanje, badminton (rekreativno), odbojka (rekreativno), tenis (parovi), stolni tenis, skijanje, boks na vreći |
| TJELESNA AKTIVNOST VISOKOG INTENZITETA | teže vrtlarenje (lopatanje, kopanje), lopatanje snijega, nošenje teških tereta >30 kg | brzo hodanje, jogging, plesanje (narodni ples), plivanje u bazenu, trčanje 10 km/h, bicikliranje >15 km/h, planinarenje, preskakanje vijače, boks, nogomet, košarka, tenis (solo), odbojka (kompetitivna) |
Veliki je izazov za sve osobe, pa tako i za onkološke pacijente, pronaći motivaciju i započeti bavljenje redovitom tjelesnom aktivnosti. U onkološkim pacijenata navedeno je povezano s načinom nošenja s dijagnozom. Bitno je shvatiti da je „bilo kakva tjelesna aktivnost bolja od nikakve“.
Popularni načini da budete više tjelesno aktivni uključuju različite aktivnosti poput hodanja, vožnju biciklom, sport prema vašoj preferenciji, aktivnu rekreaciju i igru. Vrstu tjelesne aktivnosti prilagodite sebi, svojim mogućnostima, željama i sukladno trenutnoj zdravstvenoj situaciji. Prednost bavljenja tjelesnom aktivnosti je da ju možete provoditi sami ili u društvu bližnjih. U tjelesnoj aktivnosti treba uživati, stoga odaberite nešto što vas ispunjava.
U zaključku bih još jednom naglasila da odabir vrste tjelesne aktivnosti treba biti individualiziran. O navedenom se svakako možete savjetovati sa svojim obiteljskim liječnikom, specijalistom onkologom, ali i kineziologom.
Izvori:
- Priručnik „Vježbanjem do zdravlja“ Doma zdravlja Zagreb – Centar, 2023.
- Physical activity [Internet]. World Health Organization; 2022 [cited 2024 Jan 23]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Misiąg W, Piszczyk A, Szymańska-Chabowska A, Chabowski M. Physical Activity and Cancer Care-A Review. Cancers (Basel). 2022 Aug 27;14(17):4154.
Napisala: Lorena Bosnar Zelenika, liječnica
Fotografija: Unsplash
