Što je nesanica?
Nesanica je uobičajeni poremećaj spavanja koji se sastoji od učestalih poteškoća s noćnim spavanjem, a koja rezultira smanjenim funkcioniranjem tijekom dana. Ljudi s nesanicom doživljavaju stalne poteškoće sa spavanjem unatoč tome što si omogućavaju dovoljno vremena za spavanje i udobnu spavaću sobu. Nesanica je vrlo čest problem koji može biti kratkotrajan i privremen, s prekidima, a također tijekom vremena i prilično postojan. Više od jedne trećine odrasle populacije barem povremeno pati od nesanice, dok 10% do 20%pati od kroničnih, ustrajnih poteškoća sa spavanjem.
Uobičajeni simptomi nesanice uključuju:
- Teško usnivanje noću
- Buđenje tijekom noći
- Prerano buđenje
- Spavanje loše kvalitete
- Dnevni umore ili pospanost
- Problemi s koncentracijom, pažnjom ili pamćenjem
- Razdražljivost tijekom dana
- Zabrinutost zbog poteškoća sa spavanjem ili dnevnih simptoma
Uzroci nesanice
Kao što je spomenuto, uzroci nesanice su brojni. Primarni čimbenik razvoja problema sa spavanjem je stres. Brige zbog posla, škole, zdravlja ili obitelji navode um da bude previše aktivan, zbog čega se ne može opustiti. Jednako tako, uzrok smetnje pri spavanju često je anksioznost. Ako ste izrazito anksiozni, možda je riječ o anksioznom poremećaju s kojim bi trebalo izaći na kraj prije nego što pokušate riješiti probleme sa spavanjem. Isto vrijedi i ako patite i od depresije. U tim slučajevima trebate se obratiti kvalificiranom stručnjaku za mentalno zdravlje. Nesanice mogu uzrokovati i različita zdravstvena stanja, osobito ona koja uzrokuju fizičku bol, poput fibromialgije i artritisa, ili probavne tegobe, poput gastroezofagealne refluksne boliesti. Ako se trenutno liječite zbog zdravstvenog ili psihološkog stanja, vaš liječnik ili terapeut možda su vam propisali lijekove za to stanje. Lijekovi na recept, uključujući neke antidepresive, lijekovi za povišeni krvni tlak ili kortikosteroidi, mogu ometati spavanje. Mnogi lijekovi koji se izdaju bez recepta, uključujući i neke kombinacije lijekova protiv bolova, laksative i proizvode za mršavljenje, sadrže kofein i druge stimulanse. O tome možete razgovarati sa svojim liječnikom. Konačno, drugi česti poremećaji spavanja, primjerice sindrom nemirnih nogu i opstruktivna apneja u spavanju, mogu otežati usnivanje i održavanje sna. Ako vi ili vaš liječnik sumnjate da patite od nekog od tih stanja, razmislite o odlasku stručnjaku za spavanje za daljnje procijene liječenja.
Poboljšavanje spavanja
Ustrajna nesanica uznemirujuće je i često ometajuće stanje koje smanjuje kvalitetu života i vlastiti osjećaj blagostanja. Ona može i negativno utjecati na raspoloženje, smanjiti radnu sposobnost i povećati rizik od ozljeda pri rutinskim radnjama (npr. vožnji) koji zahtijevaju stalnu budnost. Stoga nije ni čudno što mnogi, ako ne i većina, onih koji pate od kronične nesanice razvijaju neke strategije za suočavanje s poteškoćama sa spavanjem i minimiziranje njihovog utjecaja na dnevnu rutinu. Budući da nesanica obično rezultira nestalnim i nepredvidivim usnivanjem, ljudi s nesanicom često pretpostavljaju da bi trebali pokušati spavati kad god za to imaju priliku. Na primjer, osobe koje pate od nesanice mogu ostati spavati dulje od uobičajenog nakon oskudnog noćnog spavanja, ili mogu drijemati danju kako bi povratile san za koji smatraju da su ga izgubile nakon „loše“ noći. Netko čak planira spavanje – makar dobar dio noći provede ležeći budan. Drugi opet mogu ležati budni u krevetu satima pokušavajući zaspati, ali pri tome postaju sve više frustrirani kako sati prolaze.
I ako se ove taktike mogu učiniti razumnima, opravdanima ili razumljivima za nekoga tko pati od nesanice, one zapravo imaju aktivnu ulogu i održavaju problem s nesanicom. Odlučujuću ulogu kad je riječ o tome koliko dobro ili loše spavate u većini noći imaju navike spavanja, kao i opći stav i pristup spavanju. Postojno i kvalitetno spavanje javlja se kad postoji snažan poriv za spavanjem i postojan raspored spavanja i budnosti. Navike koje smanjuju poriv za spavanjem (npr. dnevni drijemež, prekomjerno vrijeme provedeno u krevetu) ili dovode do promjena u rasporedu spavanja (npr. dulje spavanje vikendom) uzrokuju poremećaj spavanja. Također, odlazak u krevet kada se još osjećate stimulirano i budno ili dužeg ležanja u krevetu pokušavajući se „prisiliti na spavanje“ samo uzrokuje frustracije i uzbuđenje koje spavanje otežava, ako ne i onemogućuje. Ovaj će se program liječenja stoga usredotočiti na navike spavanja i pristup spavanju.
Da biste pobijedili nesanicu, slijedite postupke osmišljene za smanjenje pobuđenosti pred spavanje, povećavanje poriva za spavanje i stabiliziranje rasporeda spavanja. Time omogućujete svom tjelesnom sustavu za spavanje da ostvari svoju funkciju na najbolji mogući način bez vašeg negativnog utjecaja. Kao prvi korak prema postizanju ovog cilja, trebate se pobrinuti da budete dovoljno opušteni i spremni za spavanje kad krećete na spavanje. Da biste povećali izgled za spavanje kad odete u krevet, trebali biste odvojiti vrijeme za opuštanje što može služiti kao prijelazna faza između aktivnost dana i pasivnog procesa spavanja. Dobra je, primjerice, ideja baviti se nečim što vam ugodno i opušta vas – poput čitanja lakog, zanimljivog ili zabavnog štiva, slušanja umirujuće glazbe ili gledanja televizije – sat ili dva neposredno prije spavanja. Pritom izbjegavajte aktivnosti koje vas umno ili fizički stimuliraju i time razbuđuju. Aktivnosti poput intenzivnog učenja za ispit, pokušaja rješavanja zbunjujućeg problema ili fizičke vježbe neposredno prije spavanja stoga treba izbjegavati da biste se dovoljno odmorili od dana i pripremili za spavanje.
Tekst je preuzet iz medicinskog priručnika „PREVLADAVANJE NESANICE“.
Autori: Dr.sc. Jack D .Edinger profesor je na Medicinskom odjelu Židovskog zavoda za narodno zdravlje u Denveru. Dr. D. Edinger je svjetski lider u liječenju nesanice i istraživanje nesanice. Međunarodno je priznat zbog svojih istraživanja i kliničkog vodstva u području dijagnostike i liječenja nesanice. Njegove ranije serije prikaza slučajeva među prvima su dokumentirale učinkovitost današnjih pristupa kognitivno-bihevioralnoj terapiji nesanice. Ima više od 32 godine istraživanja i kliničkog iskustva u radu s pacijentima s nesanicom.
Dr.sc. Colleen E. Carney izvanredna je profesorica na Odsjeku za psihologiju i ravnateljica Laboratorija za spavanje i depresiju na Sveučilištu Ryerson u Torontu. Dr. Carney je svjetski priznata stručnjakinja za komorbidne nesanice i liječenje nesanice kognitivno-bihevioralnom terapijom (CBT). Obučava studente i širom svijeta održava radionice CBT za nesanicu. Također širom svijeta održava trening radionice o CBT-u. U svojim randomiziranim kontroliranim ispitivanjima, koje financiraju agencije poput Nacionalnog instituta za mentalno zdravlje, Kanadskog instituta za zdravstvena istraživanja i Nacionalnog instituta za istraživanje sestrinstva koristi liječene nesanice upravo opisano u knjizi. Dr. Carney predano radi na unapređenju dostupnosti liječenja nesanice po principima zasnovanim na dokazima.
Napisala: Božica Tunjić
Fotografija: Unsplash
