Mnogi od nas nikada i ne pomišljaju da način na koji razmišljamo i kako se osjećamo može imati veliki utjecaj na to kako spavamo. Ispostavilo se da ono što i kako mislimo utječe na to kako spavamo, kako se osjećamo i kako se nosimo s razdobljima gubitka sna. Naše istraživanje i razgovori s pacijentima s nesanicom doveli su nas do zaključka da postoji poseban način mišljenja povezan s nesanicom. Zovemo ga „ Mozak nesanice“ jer nam većina ljudi kaže da ovakav način mišljenja nije tipičan za njihovo uobičajeno razmišljanje, ali od kad su imali nesanicu, promijenio se i njihov način mišljenja, kao i način koji gledaju na spavanje. Mozak nesanice ima tendenciju biti vrlo „bučan“ i vrlo usredotočen na učinke nespavanja.
Negativne misli u mozgu nesanice šire se kao požar. Iako se ne smatrate osobom koju more brige, kad legnete u krevet katkad postajete opsjednuti brigama. Kada se to dogodi, vjerojatno su vam sve misli negativne i nadovezat će se jedna na drugu. Na primjer, možda ćete se u nedjelju navečer leći zabrinuti oko posla i projekta koji vam predstoji. To vas može dovesti do zabrinutosti da ćete, ako ne završite projekte, izgubiti posao. Ako izgubite posao, morat će te iseliti iz stana jer nećete moći platiti stanarinu itd.
Sva ovo negativno razmišljanje održava vaš mozak budnima, pa vam gotovo onemogućuje da zaspite. Što se to u vašem krevetu noću češće događa, veća je i vjerojatnost da će se negativne misli nastaviti događati. To je zato jer ovako nenamjeran i neželjen način mišljenja prelazi u naviku. Dobra vijest je da se sve navike, čak i mentalne, mogu prekinuti ako imate učinkovitu strategiju za njihovo rješavanje.
Jeste li skloni uzrujavanju zato što ne spavate ili se brinete hoćete li funkcionirati tijekom sljedećeg dana? Mnogi ljudi s nesanicom reći će: „ Danas uopće nisam bio zabrinut, ali čim im je glava dotakla jastuk, bilo je kao da se isključio prekidač“. Događali vam se to ikad? To znači da vam je krevet postao znak za brigu i uzrujanost. Postoje načini za promjenu ovih signala.
Jedan od najučinkovitijih strategija za smirivanje aktivnog uma je napuštanje spavaće sobe kad počnete imati uznemirujuće misli. Ova strategija prekida takvu mentalnu aktivnost, a također i prekida povezanost između boravka u krevetu i aktivnog uma. Ustajanje iz kreveta pomoći će vam prekinuti naviku da previše razmišljate u krevetu. Možda će u početku trebati nekoliko pokušaja, ali vaš će mozak na kraju shvatiti da krevet nije mjesto za bivanje aktivnim u bilo kojem smislu. Ova praksa može imati druge prednosti. Izbacivanje „ mozga nesanice“ iz kreveta dovodi do jasnije glave i boljeg isključivanja vašeg problematičnog razmišljanja. Možete se vratiti u krevet kad više ne brinete ili ne rješavate probleme. Neki su ljudi zabrinuti da će ustajanje iz kreveta ograničiti njihovu mogućnost ponovnog usnivanja, no izgled da će te zaspati dok vam je mozak aktivan s mislima koje se međusobno utrkuju su vrlo mali. Stavljanje pod kontrolu ove vrste mentalnih aktivnosti tako što ćete na neko vrijeme biti izvan kreveta povećat će šanse da zaspite nakon povratka.
Briga
Iako je za većinu ljudi ustajanje iz kreveta dovoljno za rješavanje problema s noćnom brigom, neki se i dalje brinu. Neke brige pred spavanje posljedica su nagomilanog posla tijekom dana pa nema raspoloživog vremena za rješavanje briga. Povlačenje u krevet noću često je prava prilika u cijelom danu kad nema drugih smetnji pa vaš mozak pokušava dovršiti svoje nedovršeni posao od dana. Događa li vam se nešto nalik na to?
Kad imamo problem, koristimo vještine rješavanja problema da bismo poboljšali kvalitetu života i oslobodili se tjeskobe. Događa nam se da razmišljamo o problemu, pokušavamo ga riješiti, ali nažalost, tjeskoba uzrokovana tim problemom držat će nas budnim. Konstruktivna briga je metoda za rješavanje sklonosti brigama u vrijeme kad nam je potreban mir kao ključni preduvjet za usnivanje.
Zapišite probleme s kojim se suočavate za koje smatrate da bi vas mogli držati budnim.
- Ako znate kako riješiti problem u potpunosti, zapišite to.
- Ako odlučite da to zapravo nije veliki problem, pa ćete se s time nositi samo kad za to dođe vrijeme, zapišite to.
- Ako odlučite da jednostavno ne znate što učiniti po tom pitanju i trebate zamoliti nekoga da vam pomogne, zapišite to.
- Ako odlučite da je to problem, ali čini se da uopće nema dobrog rješenja i da ćete uskoro možda vi ili netko s kom budete razgovarali dati trag vama koji će vas odvesti do rješenja.
Ponovite ovu strategiju za sve probleme koje imate.
Recite sebi da ste se sa svojim problemima već nosili na najbolji način na koji znate kako i kad je to najbolje moguće.
Misli
Osim noćnih briga, ponekad imamo i misli ili vjerovanja o spavanju koja zapravo mogu to spavanje pogoršati.
Uobičajene misli o nesanici: pogrešno pripisivanje; emocionalno zaključivanje; razmišljanje na sve ili ništa; samoispunjavajuće proročanstvo; katastrofiranje; pretjerano uopćavanje (generalizacija); diskvalificiranje ili negiranje pozitivnog / isključivo usredotočivanje na negativno.
Higijena spavanja
Ponekad je važno napraviti promjene u općem načinu života i okruženju za spavanje kako bi se u potpunosti ispravio problem s nesanicom. To je tako jer vrste dnevnih aktivnosti kojima se bavite, hrana i piće koje konzumirate i okolina u kojoj spavate također mogu utjecati na to koliko dobro spavate noću i kako se osjećate danju. Pored toga što ćete unijeti posebne promjene u svoje navike spavanja o kojima je već bilo riječi, možda ćete imati koristi i od prihvaćanja slijedećih promjena načina života i promjena spavanja u vašoj spavaćoj sobi kako biste unaprijedili normalniji obrazac spavanja i budnosti.
- Ograničite kofein
- Ograničite alkohol
- Vježbajte redovito, ali ne blizu termina spavanja
- Probajte prije spavanja uzeti neki lagani zalogaj, poput mlijeka, maslaca od kikirikija ili sira
- Neka vaša spavaća soba bude tiha i zatamnjena
- Neka vaša spavaća soba bude hladna
Dok nastavljate raditi na ispravljanju loših navika spavanja, važno je da pratite svoja spavanja pomoću dnevnika spavanja. Kada vidite da napredujete, to će vas motivirati da nastavite s programom, a rad na promjeni vaših negativnih misli pomoći će vam u smanjenju tjeskobe, što će nesumnjivo dovesti do boljeg spavanja.
Traženje pomoći stručnjaka
Ako vaše spavanje nije poboljšano i ne postižete napredak koji ste željeli, možda bi bilo dobro potražiti pomoć kvalificiranog zdravstvenog stručnjaka.
Unutar specijaliziranih centara za poremećaje spavanja najvjerojatnije možete očekivati pomoć stručnjaka koji su specijalizirani za liječenje nesanice ili su obučeni tehnikama bihevioralne medicine spavanja. Također se može dogoditi da imate neki drugi poremećaj spavanja, poput apneje u spavanju, koji zahtjeva drugi način liječenja. U svakom slučaju, neki ljudi imaju koristi od savjeta sa stručnjakom.
Iz knjige „ PREVLADAVANJE NESANICE“ Medicinski priručnik
Autori: Jack. D.Edinger, Colleen E. Carney
Napisala: Božica Tunjić
Fotografija: Pixabay
