Napadaji panike i kako se nositi s njima

U ovom tekstu pokušat ćemo pojasniti simptome karakteristične za napadaj panike i pružiti neke smjernice osobama koje imaju napadaje panike – što mogu učiniti kako bi sebi olakšale.

Što je napadaj panike?

Napadaj panike je intenzivni strah koji se javlja neočekivano te je iscrpljujućeg i pretjeranog intenziteta. Simptomi napadaja panike se razvijaju naglo i uobičajeno dostižu svoj vrhunac unutar 10 minuta. Rijetko traju više od jednog sata te većinom završavaju unutar 20 do 30 minuta. Napadaj panike se može dogoditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme te katkada ne postoji jasan triger koji ga je potaknuo. Simptomi napadaja panike uključuju: kratkoću daha ili hiperventilaciju, ubrzani rad srca, bol ili neugodu u prsima, drhtanje, osjećaj gušenja, znojenje, mučninu, osjećaj vrtoglavice ili slabosti, osjećaj odvojenosti od okoline, strah od umiranja, gubitka kontrole ili od toga da će osoba poludjeti i druge simptome. Dok mnogi ljudi dožive samo jedan ili dva napadaja panike bez daljnjih epizoda, neki ljudi razviju panični poremećaj. Panični poremećaj je karakteriziran ponavljanim i neočekivanim napadajima panike koji nisu vezani uz specifičnu situaciju, praćen je velikim promjenama u ponašanju, primjericeosoba izbjegava mjesta na kojima je prethodno doživjela napadaj, i perzistentnom anksioznošću i brigom oko imanja budućih napadaja panike¹.

Par savjeta za osobe koje imaju napadaje panike:

Sjetite se da će napadaj panike proći. Pokušajte prihvatiti da je to kratki period vrlo izražene anksioznosti koji će uskoro proći. To će vam može dopustiti da usmjerite pažnju na korištenje tehnika koje vam mogu pomoći u ublažavanju anksioznosti². Naučite i čitajte o napadaju panike i anksioznosti. Na taj način ćete razumjeti da su senzacije i osjećaji koje doživljavate tijekom napadaja panike normalni¹.

Naučite kontrolirati svoje disanje. Duboko disanje može ublažiti simptome napadaja panike. Pokušajte disati sporo i duboko, koncentrirajući se na svaki udah i izdah. Stavite jednu ruku na prsa i drugu na trbuh. Duboko i sporo udahnite kroz nos četiri sekunde, ruka na trbuhu bi se trebala podizati, a na prsima pomicati vrlo malo. Zadržite dah dvije sekunde. Sporo izdahnite kroz usta šest sekundi, ruka na trbuhu bi se trebala spuštati, a na prsima pomicati vrlo malo. Nastavite disati na ovaj način³. Koristite tehniku progresivne mišićne relaksacije. Ova tehnika uključuje stvaranje napetosti i potom opuštanje različitih mišića. Držite određeni mišić napetim 5 sekundi, a potom opustite mišić. Nakon 10 sekundi krenite na sljedeći mišić i nastavite opuštati cijelo tijelo na ovaj način².

Prakticirajte mindfulness, odnosno usredotočenu svjesnost. Mindfulness se odnosi na usmjerenost pažnje na vlastita iskustva (misli, osjećaje, tjelesne senzacije) u sadašnjem trenutku koja se opažaju i prihvaćaju bez prosuđivanja. Promatrajte svoje misli kao misli koje dolaze i odlaze; osjećaje, osobito neugodne, kao trenutno iskustvo, a ne nešto protiv čega se morate boriti; tjelesne senzacije kao reakcija tijela na osjećaje. Na taj način mijenjate svoj odnos prema simptomima, a ne same simptome⁴.

Usmjerite pažnju na određeni predmet. Odaberite jedan predmet koji možete jasno vidjeti i svjesno opažajte sve što možete o tom predmetu, njegov uzorak, boju, oblik, veličinu i sl.  Koristite 5-4-3-2-1 tehniku. Ova tehnika pomaže osobi u preusmjeravanju pažnje s izvora stresa. Pogledajte 5 različitih predmeta te mislite o svakom predmetu kratki vremenski period. Poslušajte 4 različita zvuka te mislite o tome odakle zvukovi dolaze i što ih obilježava. Dodirnite 3 različita predmeta te osjetite njihovu teksturu, temperaturu i razmislite za što se koriste. Identificirajte 2 različita mirisa. To mogu biti miris kave, sapuna ili deterdženta na vašoj odjeći. Imenujte 1 stvar koju možete okusiti. Primijetite koji je okus u vašim ustima ili kušajte komadić slatkiša. Nadalje, možete zamisliti mjesto na kojemu se osjećate ugodno, opušteno, sigurno i smireno. Kada napadaj panike počne, zatvorite oči i zamislite sebe kako se nalazite na tom mjestu i pri tome pokušajte usmjeriti pažnju na što je više moguće detalja. 

Recite nekome. Ukoliko se napadaj panike često javlja u istoj okolini, poput primjerice radnog mjesta, obavijestite neku osobu i dajte im do znanja koji oblik podrške vam mogu pružiti ako se to ponovno dogodi². Povežite se s obitelji i prijateljima. Simptomi anksioznosti se pogoršavaju kada se osjećate izolirano, stoga se okružite ljudima koji brinu za vas. Redovno vježbajte jer vježbanjem snižavate razinu anksioznosti i  kvalitetno se naspavajte jer nedovoljno ili loše spavanje može pogoršati razinu anksioznosti¹.  Naposljetku, ukoliko primijetite da se teško nosite s napadajima panike, potražite profesionalnu pomoć. Savjeti i podrška stručnjaka tijekom psihoterapijskog tretmana mogu vam pomoći da razvijete učinkovite načine suočavanja s napadajima panike.

Napisala Tanja Stokanović

Literatura

¹ Smith, M., Robinson, L. i Segal, J. (2020). Panic Attacks and Panic Disorder. Preuzeto 27. ožujka, 2021, sa https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm

² Smith, A. (2020). How can you stop a panic attack? Preuzeto 27. ožujka, 2021, sa https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#_noHeaderPrefixedContent 

³ Smith, M., Segal, J. i Shubin, J. (2020). Social Anxiety Disorder. Preuzeto 27. ožujka, 2021, sa https://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder.htm

⁴ Boričević Maršanić, V., Paradžik, Lj., Zečević, I. i Karapetrić-Bolfan, Lj. (2015). Usredotočena svjesnost – mindfulness: primjena u djece i adolescenata. Soc. psihijat., 43, 142-150.

Photo courtesy of PIxabay