San je zapravo jedno složeno, ali fascinantno aktivno stanje. Ciklus spavanja sastoji se od više faza: 4 non-REM faze i jedne REM faze, a tijekom jedne noći prosječno se ciklus ponovi pet puta. Svaka faza je drugačija, a karakteriziraju ih različita stanja moždanih valova (alfa, beta, gama, delta). Faze dubokog sna (treća i četvrta) štite i revitaliziraju naše tijelo te pomažu u konsolidaciji pamćenja. REM faza povezuje se sa sanjanjem životopisnijih i fantastičnih snova, a bitna je za kognitivno funkcioniranje – pamćenje, učenje, raspoloženje i kreativnost. U regulaciji sna, jedan od ključnih hormona je melatonin – hormon sna.
Američka Nacionalna fondacija za spavanje (NFS) preporuča da odrasle osobe dobi 26-64 godine spavaju idealno 7-9 h, a osobe starije od 65 godina 7-8 h.
Uredan san donosi brojne benefite pojedincima – popravlja naše raspoloženje, utječe pozitivno na pamćenje i koncentraciju, jača imunološki sustav, a ujedno smanjuje rizik od kroničnih bolesti kao što su depresija, šećerna bolest, povišen arterijski tlak, srčane bolesti, pretilost, demencija i slično.
Imati dobar san znači sljedeće:
- spavati sukladno preporukama za dob
- zaspati unutar 30 minuta od odlaska u krevet
- ne buditi se više od jedanput tokom noći
- ukoliko se probudimo tokom noći – zaspati ponovno unutar 20 minuta
- po buđenju ujutro – osjećati se naspavano i odmorno
Na kvalitetu sna utječu brojni faktori kao što su:
- navike – konzumacija kofeina (količina i vrijeme), konzumacija alkohola, pušenje, razne droge
- ponašanje prije spavanja – tjelovježba, stres, rad, popodnevne rutine, unos hrane i pića, izvor svjetla, …
- karakteristike spavanja – hrkanje, znojenje, snovi, pričanje ili pokreti tijela
- lijekovi (analgetici, antidepresivi, beta blokatori, kortikosteroidi)
Oko 50% osoba starije životne dobi navodi poteškoće sa spavanjem. Čak do 60% žena u menopauzi ima problema sa spavanjem. Najčešće tegobe vezane uz san su: naleti vrućine, nesanica, poremećaji disanja u snu. Navedeno je uvelike povezano s poremećajem ključnih hormona – estrogena, progesterona i melatonina. Terapijske mogućnosti su sljedeće: hormonska nadomjesna terapija, antidepresivi iz skupine SSRI (blokiraju ponovni unos serotonina), hipnotici i neki suplementi, higijena sna, joga i kongitivno-bihevioralna terapija. Suplementi poput fitoestrogena povećavaju kvalitetu sna i smanjuju pojavnost menopauzalnim simptoma. Postoje slabi dokazi da ginseng i crni kohoš poboljšavaju simptome menopauze i san.
Loš san jedan je od čimbenika u nastanku raka. Učestalost poremećaja spavanja u onkoloških je pacijenata otprilike dvostruko veća nego u općoj populaciji. Navedene tegobe sa spavanjem povezane su ili izravno s rakom ili pak s liječenjem. Simptomi koji mogu ometati san uključuju probavne probleme, bol, probleme s disanjem, svrbež, umor i slično.
Kako si pomoći?
U liječenju poremećaja spavanja, važno je, u suradnji s obiteljskim liječnikom, isključiti moguću podležeću bolest koja bi mogla uzrokovati nesanicu.
Također, kao prvu liniju liječenja, pacijentu se savjetuje da pokuša u svakodnevnom životu primjenjivati tzv. higijenu spavanja koja uključuje:
- koristiti spavaću sobu i krevet isključivo za spavanje
- ograničiti unos kofeina barem 8h prije odlaska na spavanje
- ograničiti dnevni unos alkohola
- ograničiti nikotinske proizvode na barem 30 minuta prije odlaska na spavanje
- u spavaćoj sobi stvoriti odgovarajuće uvjete – soba mora biti tamna, tiha, hladna (idelna temperatura je oko 16-18 stupnjeva Celzijusa)
- posteljina bi trebala biti od prirodnih materijala
- izbjegavati tjelovježbu netom prije odlaska u krevet
- ograničiti unos hrane netom prije odlaska u krevet (izbjegavati obilne, teške obroke)
- topla kupka 1 h prije spavanja
- izbjegavati korištenje mobitela netom prije spavanja (čitanje društvenih medija, jako svjetlo ekrana itd.)
U slučaju nesanice koja jako utječe na kvalitetu života, liječnik će ponekad propisati određeni lijek.
Anksiolitici poput diazepama (Normabel), alprazolama (Helex, Xanax), bromazepama (Lexilium), oksazepama (Praxiten) i tzv. Z-lijekovi poput zolpidema (Sanval, Lunata) i zopiklina (Zonotte), često se propisuju u terapiji poremećaja spavanja. Važno je napomenuti da ti lijekovi kratkotrajno mogu pomoći kod nesanice, no dugoročno izazivaju toleranciju i ovisnost, te bi se stoga smjeli koristiti maksimalno 14 dana, a nakon tog perioda isključivo po potrebi i u dogovoru s liječnikom.
U terapiji nesanice koristi se i melatonin, a prodaje se u slobodnoj prodaji u ljekarnama. Stručna društva preporučaju dozu od 2 mg melatonina 1-2 h prije odlaska na spavanje u osoba starijih od 55 godina, a navedena bi se terapija trebala koristiti do 13 tjedana.
Kognitivno-bihevioralna terapija učinkovit je tretman za nesanicu u onkoloških pacijenata. Navedena terapija provodi se od strane psihijatra, na uputnicu.
U Hrvatskoj postoje tzv. ambulante za poremećaje spavanja, za što mnogi naši pacijenti ne znaju. Neke od kliničkih bolničkih centara i klinika u kojima ove ambulante postoje su Klinika za psihijatriju Vrapče u Zagrebu (Centar za poremećaje spavanja i budnosti), KBC Zagreb (tzv. „Rebro“, Ambulanta za poremećaj spavanja i hrkanje na Klinici za bolesti uha, nosa i grla i kirurgiju glave i vrata, Ambulanta za poremećaj spavanja na Klinici za neurologiju), KBC Split (Referentni centar Ministarstva zdravstva za medicinu spavanja, Klinika za bolesti uha, nosa i grla s kirurgijom glave i vrata), KBC Osijek (Odjel za opću neurologiju, epilepsiju, poremećaje svijesti i spavanja), … Navedene ambulante postoje i u sklopu određenih privatnih poliklinika. U navedene se ambulante pacijent može naručiti putem liječnika obiteljske medicine ili samostalno, uz odgovarajuću uputnicu.
Izvori:
- Sleep Foundation – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- British Society of lifestyle medicine – https://bslm.org.uk/
- Bolnica Vrapče – https://bolnica-vrapce.hr/pacijenti-i-posjete/
- KBC Zagreb – https://www.kbc-zagreb.hr/ambulanta-za-poremecaj-spavanja.aspx i https://www.kbc-zagreb.hr/ambulanta-za-poremecaj-spavanja-i-hrkanje.aspx
- KBC Split – https://www.kbsplit.hr/ustrojstvene-jedinice/klinike/klinika-za-bolesti-uha-nosa-i-grla-s-kirurgijom-glave-i-vrata/referentni-centar-ministarstva-zdravstva-za-medicinu-spavanja
- KBC Osijek – https://www.kbco.hr/klinika/odjel-za-opcu-neurologiju-epilepsiju-poremecaje-svijesti-i-spavanja/
Napisala: Lorena Bosnar Zelenika, liječnica
Fotografija: Unsplash
