Srce, taj mali mišić težak svega 250 do 350 grama, nevjerojatno je središte našeg života. Svaki dan, dok vi čitate ove riječi, vaše srce kucne otprilike 100,000 puta i isporučuje oko 7,5 litara krvi kroz vaše arterije, opskrbljujući svaki kutak vašeg tijela. Bez sumnje, srce je motor koji pokreće naš život, i stoga je presudno da ga čuvamo s posebnom pažnjom.
Nažalost, u današnjem svijetu, srčane bolesti su postale jedan od vodećih uzroka smrti. Statistike su zabrinjavajuće i pozivaju nas na akciju. Zato je Svjetski dan srca, koji se obilježava svake godine 29. rujna, više od običnog podsjećanja. To je prilika da se svi zajedno zapitamo kako možemo zaštititi ovo vitalno čudo zvano srce.
U ovom članku, razmotrit ćemo sedam ključnih savjeta koji vam mogu pomoći očuvati zdravlje svog srca i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Prestanite pušiti
Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje srce jest da prestanete pušiti.
Kemikalije u duhanu mogu oštetiti srce i krvne žile. Dim cigareta smanjuje kisik u krvi, što dovodi do visokog tlaka i ubrzanog pulsa. Rizik od srčanih bolesti opada već nakon jednog dana od prestanka pušenja. Nakon godine dana bez cigareta, rizik od srčanih bolesti upola je manji nego kod pušača.
Pokrenite se
Pored pravilne prehrane, redovita tjelesna aktivnost igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja srca. Preporučuje se najmanje 30 do 60 minuta umjerene tjelesne aktivnosti svakog dana. To može uključivati šetnje, vožnju bicikla, plivanje, ili bilo koju aktivnost koja podiže puls i potiče cirkulaciju krvi. Čak i kraće aktivnosti, poput hodanja po stepenicama ili vrtlarenja, mogu pridonijeti boljem zdravlju srca.
Hranite se zdravo
Zdrava prehrana je ključna za očuvanje zdravlja srca i smanjenje rizika od srčanih bolesti. Vaša prehrana trebala bi biti raznovrsna i uravnotežena, s naglaskom na sljedećim namirnicama:
- Voće i povrće: Puno voća i povrća u prehrani osigurava vlakna, vitamine i minerale koji su važni za zdravlje srca. Razmislite o šarenoj raznolikosti voća i povrća kako biste dobili različite hranjive tvari.
- Grah i druge mahunarke: Mahunarke poput leće, graha i crnog graha su odličan izvor biljnih bjelančevina i vlakana, što pomaže smanjenju razine kolesterola u krvi.
- Nemasno meso i riba: Odaberite nemasne izvore proteina kao što su piletina bez kože, puretina i riba, posebno masna riba poput lososa, skuše i srdela, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje štite srce.
- Nemasni ili malomasni mliječni proizvodi: Odaberite mliječne proizvode s nižim udjelom masti kako biste smanjili unos zasićenih masnoća.
- Cjelovite žitarice: Umjesto rafiniranih žitarica, kao što su bijeli kruh i bijela riža, birajte cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, integralna tjestenina i zobene pahuljice. Cjelovite žitarice pružaju vlakna koja podržavaju zdravlje srca.
- Zdrave masti: Zamijenite zasićene masti (pronađene u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima) sa zdravim mastima poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Ove zdrave masti pomažu u održavanju zdravih arterija.
- Smanjite unos soli: Visok unos natrija može povećati krvni tlak. Smanjite unos soli i izbjegavajte visoko natrijumske prerađene namirnice.
- Smanjite unos šećera: Prekomjerni šećer u prehrani može doprinijeti pretilosti i povećati rizik od dijabetesa. Izbjegavajte zaslađene napitke i grickalice s visokim sadržajem šećera.
- Izbjegavajte prerađenu hranu: Prerađena hrana često sadrži visok udio trans masti i štetnih aditiva. Pokušajte kuhati kod kuće i birati svježe namirnice.
- Umjereno s alkoholom: Ako konzumirate alkohol, činite to umjereno. Višak alkohola može povećati rizik od srčanih bolesti.
Slijedeći ove smjernice o prehrani, možete znatno poboljšati zdravlje svog srca i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Vaša prehrana ima ključnu ulogu u očuvanju zdravog srca i općenito boljeg životnog stila.
Održavajte zdravu težinu
Prekomjerna težina – pogotovo masno tkivu u području trbuha – može dovesti do razvoj čimbenika koji podižu rizik od srčanih bolesti. Ti čimbenici uključuju visoki krvni tlak, visoki kolesterol i dijabetes tipa 2.
Indeks tjelesne masti (ITM) jedan je od načina za određivanje je li osoba pretila. ITM veći od 25 smatra se pretilošću. Povezan je s višim kolesterolom, višim krvnim tlakom i povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Opseg struka još je jedan način kojim možete provjeriti koliko masnog tkiva imate na području trbuha. Rizik od srčanih bolesti raste ako imate opseg struka veći od:
- 102cm za muškarce.
- 89cm za žene.
Već i gubitak od 3% do 5% težine smanjuje trigliceride u krvi. Može smanjiti šećer u krvi i rizik od dijabetesa tipa 2. Daljnji gubitak težine pomaže smanjivanju krvnog tlaka i razine kolesterola u krvi.
Dobro se naspavajte
Kvalitetan san igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja srca. Odrasli bi trebali težiti najmanje 7 sati sna svake noći kako bi osigurali obnovu tijela i srca. Djeca, ovisno o dobi, često trebaju više sna. Za postizanje boljeg sna, pokušajte uspostaviti redovan raspored spavanja, odlazite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Također, osigurajte tamnu i tišu spavaću sobu kako biste lakše zaspali.
Ako imate problema sa spavanjem, razmislite o tehnikama za poboljšanje kvalitete sna, poput dubokog disanja, meditacije ili joge. Ako sumnjate da imate poremećaj spavanja, poput apneje za vrijeme spavanja, konzultirajte se sa stručnjakom. Apneja za vrijeme spavanja često je povezana s pretilošću i može povećati rizik od srčanih bolesti.
Pripazite na stres
Stres može imati štetan utjecaj na zdravlje srca. Ljudi često reagiraju na stres nezdravim navikama poput prejedanja, pušenja ili konzumacije alkohola. No, postoje zdraviji načini suočavanja sa stresom koji pozitivno utječu na srce. Razmislite o sljedećim tehnikama:
- Meditacija: Redovita meditacija može pomoći smanjiti stres i anksioznost.
- Joga: Joga kombinira fizičke vježbe s tehnikama opuštanja i dubokog disanja.
- Psihoterapija: Razgovor s terapeutom može vam pomoći razumjeti i suočiti se s uzrocima stresa.
- Fizička aktivnost: Redovita tjelesna aktivnost oslobađa endorfine koji poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres.
Ako se osjećate da stres postaje prevelik, nemojte se bojati potražiti pomoć od stručnjaka. Stres može biti povezan s anksioznošću i depresijom, a te bolesti također povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Srčane bolesti mogu postojati puno prije pojave ikakvih simptoma. Zbog toga je važno prepoznati znakove upozorenja, kao što su bol u prsima, kratak dah, ili nepravilni otkucaji srca, i odmah se konzultirati s liječnikom ako primijetite bilo kakve promjene u svom zdravlju.
U zaključku, briga o zdravlju srca zahtijeva holistički pristup. Pravilna prehrana, tjelesna aktivnost, održavanje zdrave težine, kvalitetan san, upravljanje stresom i redovni medicinski pregledi sastavni su dijelovi recepta za zdravo srce. Nemojte zanemarivati ove smjernice jer briga o srcu nije samo očuvanje organa, već i investicija u dug i zdrav život. Zajedno, možemo smanjiti incidenciju srčanih bolesti i zajedno graditi zdravije budućnosti za sebe i buduće generacije.
Napisala: Maja Madaras
Fotografija: Pexels
