Neke zanimljive činjenice i praktične preporuke za svakog pojedinca
1. Voda – nezamjenjiva !
Zanimljivo je da voda čini do 60% sastava našeg tijela (žene 46-60% , muškarci 50-65%, a ljudski zametak čak 90%!). Esencijalna je za naše zdravlje – regulira temperaturu, hidrira kožu i sluznice, pomaže održati krvni tlak, pomaže u izbacivanju viška štetnih tvari iz tijela i dostavi kisika po tijelu, pomaže u probavi i borbi protiv infekcija te brojnim drugim važnim funkcijama organizma. Bez vode ne možemo preživjeti dulje od tjedan dana, a pri ekstremnim temperaturama i kraće. Stoga se preporuča dnevno unijeti oko 2-4 L vode, što svakako ovisi o spolu, građi tijela, dijetalnim navikama i razini tjelesne aktivnosti. Vodu osim pićem unosimo hranom. Tijelo gubi vodu disanjem (oko 1,5 litre), znojenjem, mokrenjem (oko 1 litre), pražnjenjem crijeva, a u nekim posebnim situacijama i povraćanjem ili krvarenjem.
Neki najčešći simptomi dehidracije su umor, razdražljivost, nervoza, slabost, glavobolja, smanjena koncentracija, suha usta, suha koža, tamna mokraća. Ne zaboravimo na važnost svakodnevnog unosa dovoljne količine vode, jer ona je „izvor života“.
2. Prehrana – raznovrsna i ravnomjerna
Informacija o prehrani i raznim dijetama je zaista mnogo. Neke univerzalne preporuke nutricionista kažu da bi (u svakodnevnim uvjetima, a pogotovo u slučaju da želimo izgubiti na kilaži) trebalo u naviku uvesti konzumaciju više manjih obroka dnevno, raspoređenih na svakih 3-4 h. Doručak bi trebao biti unutar 1h nakon buđenja, a zadnji obrok 2-3h prije spavanja. Glavni obroci trebali bi sadržavati izvore ugljikohidrata (poželjno palenta, batat, riža, proso, ječam, zob, heljda, ali i kruh, tjestenina, krumpir, itd.), izvore proteina (meso, riba, jaja, mahunarke, mliječni proizvodi), voće i/ili povrće (suho, svježe, smrznuto, termički obrađeno), te izvore masti (npr. maslinovo/suncokretovo/bučino ulje). Treba povećati unos tekućine – češće konzumirati svježu limunadu, cijeđenu naranču/grejp, kompote i/ili čaj, uz svaku šalicu kave popiti i čašu vode, povećati unos namirnica bogatih vodom (npr. kupus, tikvice, rajčica, zelena salata, agrumi, bobičasto voće), češće pripremati juhe i variva, te uvijek sa sobom nositi bočicu vode. Poželjno je svako jutro započeti sa doručkom pripremljenim kod kuće (jaja, zobene pahuljice, svježi sir, pecivo i jogurt). Savjetuje se izbaciti pretjeranu konzumaciju sokova i zaslađenih napitaka, kao i pekarskih proizvoda.
3. Tjelesna aktivnost – nagradite se!
Ljudsko tijelo građeno je za aktivnost, a ne za mirovanje. Globalne preporuke o tjelesnoj aktivnosti navode da bi se odrasli trebali baviti tjelovježbom umjerenog intenziteta barem 150 minuta tjedno ili intenzivnom tjelovježbom barem 75 minuta tjedno. Odraslim osobama preporuča se provoditi vježbe snage koje uključuju velike mišićne skupine najmanje 2x tjedno. U svrhu očuvanja zdravlja, preporuča se hodati 10,000 koraka svaki dan, što je ekvivalent 8 km, a može se postići aktivnim načinom života koji uključuje hodanje 30 minuta dnevno, a troši otprilike 300-400 kalorija. Pacijenti koji se, zbog zdravstvenih ograničenja, ne mogu pridržavati navedenih preporuka, trebali bi biti onoliko aktivni koliko im njihovo zdravstveno stanje dozvoljava. Neke dodatne praktične preporuke za poticanje svakodnevne tjelesne aktivnosti su: umjesto dizala, treba pokušati koristiti stube, parkirati dalje od ureda ili trgovine i pješačiti do njih, izaći iz javnog prijevoza par stanica ranije i pješačiti. Trebalo bi izabrati aktivnost u kojoj se uživa i koja odgovara načinu života, a u svoj raspored aktivnosti ugraditi i slobodne dane. Najpopularnijim vremenom za tjelovježbu smatra se period od sat vremena prije večere ili rano ujutro (jer to najpozitivnije utječe na organizam). Ne preporuča se vježbati do dva sata prije obroka. Korisno je vježbati tijekom hladnijeg/manje vlažnog dana, ne zaboraviti piti dovoljno tekućine, nositi laganu, udobnu odjeću, a u hladnijim danima onu višeslojnu. Treba ukomponirati fazu zagrijavanja i hlađenja te vježbati na nekom sigurnom mjestu kako bi se izbjegle ozljede. U cilju što boljih rezultata i održavanja motivacije, treba osluškivati svoje tijelo i potrebe, izabrati više od jedne aktivnosti (kako bi se spriječila dosada), te se nagraditi i odati priznanje svojoj aktivnosti.
4. Pušenje – zašto prestati?
O štetnosti pušenja znamo mnogo. Dim cigarete sadrži tisuće raznih kemikalija, od kojih je za barem 70 njih poznato da uzrokuju karcinome, tzv. karcinogeni. Neki od njih su nikotin (tvar odgovorna za stvaranje „užitka“ pušenja, ali ujedno i stvaranje ovisnosti), hidrogen cijanid, formaldehid, olovo, arsen, amonijak, radioaktivne tvari (polonij), benzen nitrozamini itd… Zanimljivo je da se do pete godine od prestanka pušenja rizik od raka grla, usne šupljine, jednjaka i mokraćnog mjehura smanjuje za čak 50%. Još bolje, rizik od smrti od raka pluća smanjuje se za polovicu nakon 10 godina od prestanka pušenja. Američko društvo za borbu protiv raka spominje nekoliko dodatnih prednosti prestanka pušenja. Otkucaji srca i krvni tlak smanjuju se već 20 minuta nakon pušenja. Funkcija pluća poboljšava se unutar dva tjedna do tri mjeseca nakon zadnje cigarete. Tijekom prve godine od prestanka pušenja, kašalj i otežano disanje se smanjuju, a pluća se čiste i time postaju manje podložna infekcijama.
5. Alkohol – budimo umjereni !
Većina nas bi na upit koliko alkohola konzumiramo, rekla „prigodno“. Priča se o benefitima deci crnog vina svaki dan. Preporuke oko neke racionalne količine dnevnog unosa alkohola se razlikuju, pa tako npr. američke smjernice preporučuju da se dnevni unos alkohola kod odraslih muškaraca limitira na 2 ili manje pića, a kod žena na jedno ili manje piće u danu, dok engleske smjernice savjetuju da se ne konzumira više od 14 jedinica alkohola na tjedan. Problem nastaje kada konzumacija alkohola premaši ove preporuke, kada postane navika, ovisnost. Svjetska društva razvila su kratki upitnik za samoprocjenu – CAGE koji se sastoji od 4 pitanja: (1) Jeste li ikad pomislili da biste trebali prestati s pijenjem alkoholnih pića? (2) Uznemiri li Vas kritika ili predbacivanje ljudi oko Vas u vezi Vašeg pijenja? Jesu li Vas drugi kritizirali zbog pijenja? (3) Jeste li se ikad osjećali krivim za svoje pijenje? (4) Jeste li ikad do sada posegnuli rano ujutro za alkoholom da biste smanjili napetost, nelagodu i osjećali se bolje? Ukoliko je prisutan jedan potvrdan odgovor znači da su mogući problemi vezani za pijenje alkohola, a više potvrdnih odgovora znači prisutnost problema vezanih za pijenje alkohola, i tada definitivno treba potražiti pomoć.
Lorena Bosnar, liječnica
Fotografija: Unsplash
