Studentima i učenicima tijekom razdoblja ispitnih rokova, priprema za maturu ili testova, u prehrani često nedostaju bitne hranjive tvari. Izbor hrane kad su rokovi i ispiti često se svodi na brzu i jeftinu hranu. Uz to, većini studenata nedostaje sna i pod stresom su pa se još lakše prepuštaju nezdravim namirnicama i navikama. Nekoliko savjeta može pomoći kako bi balansirali prehranu.
U nastavku teksta objasnit ćemo koji su to nutrijenti važni u razdoblju intenzivnog umnog rada i napora.
Vitamin D u tijelu se proizvodi prirodno, izlaganjem suncu, no budući da provodimo više vremena u zatvorenim prostorima teško je postići optimalnu razinu vitamina D. Ovaj vitamin ima mnogo važnih uloga u našem organizmu: jača kosti, gradi imunitet kako bi se tijelo moglo obraniti od bolesti, sprječava rak, podiže raspoloženje i čuva srce. Može se kupiti u ljekarnama, u tabletama, kapima ili u ulju, a možemo ga dobiti i iz hrane: ribe (tune, sardine, skuše, bakalara, haringe, lososa), škampa, goveđe jetre, žumanjka jajeta, sira i mliječnih proizvoda.
Vitamini B kompleksa (B1 ili tiamin, B2 ili riboflavin, B3 ili niacin, B5 ili pantotenska kiselina, B6 ili piridoksin, B7 ili biotin, B9 ili folna kiselina, B12 ili kobalamin) doprinose normalnom metabolizmu stvaranja energije, funkciji živčanog sustava, normalnoj funkciji imunološkog sustava. normalnoj funkciji srca. te smanjenju umora i iscrpljenosti. Urinom ih brzo gubimo iz organizma pa je važna svakodnevna konzumacija. Najbolji prirodni izvori vitamina B kompleksa su: pekarski kvasac, jetra, cjelovite žitarice, riža, orašasti plodovi, mlijeko, jaja, meso, riba, voće, lisnato zeleno povrće.
Probiotici su vrsta dobrih bakterija koje pomažu u probavi i liječenju crijeva. Studenti se često prepuštaju masnoj hrani i šećeru. Ovakvi prehrambeni izbori i stres za posljedicu imaju češće narušavanje zdravlja. Hrana bogata probioticima je kiseli kupus, jogurt, kefir, jabučni ocat, kiseli krastavci.
Na listi poželjnih nutrijenata je i mineral cink. Gubitak teka, slab rast i razvoj u djece, gubitak kose, slabije kognitivne sposobnosti, otežano zacjeljivanje rana. Probavni sustav, probava hrane kao i apsorpcija nutrijenata također bivaju pogođeni ukoliko se prehranom ili dodacima prehrani ne osiguraju adekvatne količine cinka. Nalazimo ga u mesnim proizvodima, leći i tempehu, a najkoncentriraniji izvor cinka su kamenice i plodovi mora.
Kad je teško prakticirati zdravu i uravnoteženu prehranu od pomoći jedno vrijeme mogu biti suplementi. Zdravi izbori nisu uvijek jednostavniji, ali se, dugoročno, isplati uložiti vrijeme u kvalitetan, hranjiv obrok.
Tekst: Sanela Predojević
Odobrio: Dragan Gazibara, nutricionist
Photos courtesy of Pixabay
